Hat jeder Veganer Vitamin B12 Mangel?

Häufig ist es eines der ersten Fragen an Vegetarier oder Veganer in einem Gespräch:

"Du kannst ja dann nur noch so wenig essen, fehlen dir dann nicht ganz viele Nährstoffe?"

"Musst du dann dieses Vitamin B12 zuführen?"

Um die Frage zu beantworten ob Veganer / Vegetarier Vitamin B12 Mangel haben, wollen wir erst betrachten woher Vitamin B12 überhaupt kommt und was es für unseren Organismus tut.

Vitamin B12 ist kein einzelnes Vitamin. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Gruppe von Vitaminen. Diese werden Cobalamine genannt und sind wichtig für den Abbau von bestimmten Fettsäuren.

Weiterhin hat Vitamin B12 eine Schlüsselfunktion beim Stoffwechsel der Folsäure und ist somit an der Blutbildung beteiligt. 

Übersetzt unterstützt das Vitamin B12 folgende Abläufe in deinem Körper:

  • normaler Energiestoffwechsel 
  • normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
  • normale Funktion des Immunsystems
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • für eine normale psychische Funktion

Vitamin B12 wird zwar im Dickdarm über Bakterien hergestellt, dies reicht aber nicht aus. Deswegen sind wir zwingend auf die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 über beispielsweise unsere Nahrung angewiesen.

Die Health Claims-Verordnung legt den Richtwert der täglichen Einnahme von Vitamin B12 eines durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen bei 3,0 µg fest.

Laut der deutsche Verbraucherzentrale ist der Durchschnitt der Deutschen ausreichend versorgt. Jedoch weist der Durchschnitt der strengen Vegetarier oder Veganer einen Mangel auf. Hier ist eine Kontrolle des Wertes zu überprüfen und Vitamin B12 dann zu supplementieren.

Hauptlieferanten für B12 sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

In einem gekochten Ei, mit einem Gewicht von 100g, sind 1,1 µg Vitamin B12. Also rund ⅓ vom empfohlenen Tageswert. In 100g Schweineschinken mit 5% Fett sind nur 0,7 µg Vitamin B12. Die tägliche Versorgung ist also gar nicht so leicht.

Interessanterweise haben fleischfressende Tiere dasselbe Versorgungsproblem was Vitamin B12 angeht, wie wir Menschen. Katzen und Hunde sind mit dem eigens hergestellten Vitamin B12 nicht ausreichend versorgt und nehmen es über Fleisch in ihrer Nahrung auf. 

Schweine und Geflügel aber beispielsweise dürfen außer Milch, Eiern und Fischmehl keine tierischen Produkte verfüttert bekommen, sie leiden aber ebenso unter einem Mangel über das eigens-hergestellte Vitamin B12, wie wir Menschen. Diese bekommen das Vitamin B12 auch nur über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert, welches wir Menschen wiederum in unseren Organismus aufnehmen.

Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen.

Nach einer Überdosierung des Vitamin B12’s über den täglichen Richtwert, konnten noch keine schädlichen Effekte festgestellt werden.

Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich häufig über folgende Symptome bemerkbar: 

  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Depression
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien

Ob du einen Mangel an Vitamin B12 hast kannst du von einem Arzt über ein Blutbild feststellen lassen.

Um aber zurück zur Frage zu kommen "Hat jeder Veganer Vitamin B12 Mangel?". Die Antwort ist:
Jein!

So pauschal kann man das tatsächlich nicht beantworten. Laut der deutschen Verbraucherzentrale trifft ein Mangel von Vitamin B12 unter Veganern und Vegetarien im Durchschnitt auf, bei Fleisch-essenden Menschen, nicht. 

Aber wie immer, wissen wir ja, wie das so mit dem Durchschnitt ist...

Am besten beantwortet man die Frage beim Arzt.

Ein Gespür dafür bekommt man aber sicherlich, wenn man sich die Nährwerte aus seiner täglichen Ernährung einmal zusammenrechnet. Hier kommt man sehr schnell auf das Ergebnis, dass es gar nicht so leicht ist, auf den empfohlenen Wert von Vitamin B12 zu kommen.

Ergänzen kannst du Vitamin B12 über unterschiedliche Formen der Nahrungsergänzung. Auch das [o:m] nutrition Protein kann dich bei deiner ausreichenden Versorgung unterstützen. So musst du deine Mahlzeiten nicht erst ausrechnen, um Nebenwirkungen, entstehend aus einem Mangel, zu umgehen.


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