Wieviel Eiweiß brauche ich?

Wieviel Eiweiß braucht man?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen empfohlen.

Braucht man als Sportler mehr Eiweiß? Ab wann gilt man als "Sportler"?

Sportler, nach der DGE Personen die in der Woche mehr als 5 Stunden Sport machen, sollen, je nach individuellem Trainingsaufbau und Leistungszielen 1,2–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Als Mensch mit durchschnittlichem Eiweißbedarf bedeutet dies einen täglichen Eiweißbedarf von 53 Gramm bei einem beispielhaftem Körpergewicht von 65 kg.

Was muss ich essen um die Mindestmenge an Eiweiß zu decken?

Wer auf eine vorsätzlich pflanzliche Ernährung zählt, sollte sich besonders über seine Ernährung Gedanken machen, um sicherzustellen, keinen Defizit aufzuweisen.

Die Eiweißgewinnung aus Fleisch- oder Milchprodukten ist am einfachsten, da sie einen hohen Eiweißgehalt haben pro 100g haben (Hühnerfleisch 12 g Eiweiß pro 100 g).
Sie sind allerdings nicht unbedingt gute Eiweißquellen aus gesundheitlicher Perspektive.
Beispielsweise weisen 100g Schweinefleisch aus Massentierhaltung 230 mg (pro 100 g) Arachidonsäure auf, welche als entzündungsfördernd gilt.
Hühnerfleisch ist nicht unbedingt besser mit 160 mg (pro 100 g).

Pflanzliche Eiweißquellen haben zusätzlich auch noch weitere Vorteile wie zum Beispiel eine höhere Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren.

Unten findest du einige Lebensmittel mit ihrem Eiweißgehalt aufgelistet. Somit kannst du dir ausrechnen wieviel Eiweiß du täglich zu dir nimmst:

100 g Lebensmittel

Eiweiß

Cashewkerne

21,5 g

Leinsamen

17,9 g

Haferflocken

13,5 g

gekochte Linsen

11 g

Brot (Durchschnitt)

9,2 g

gedünsteter Champignon

4,5 g

gedämpft Spinat

3,6 g

gedämpfter Brokkoli

3 g

Rucola

2,6 g

 

Um festzustellen, ob du Eiweiß ergänzen solltest, empfehlen wir dir für eine paar Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, um auszurechnen, ob du genügend Eiweiß am Tag zu dir nimmst. Erfahrungsgemäß nehmen wir viel weniger zu uns, als wir vermuten würden.

Sicherlich ist es möglich seine Ernährung auf den Eiweißgehalt umzustellen. 

Häufig ist dies allerdings sehr zeitaufwendig und inkonsistent. Deswegen empfehlen wir ein Eiweißpulver wie [o:m] nutrition in deine tägliche Routine einzubauen, um keine negative Auswirkungen auf deine Gesundheit herbeizuführen.

Was passiert wenn ich nicht genügen Eiweiß zu mir nehme?

Symptome des Eiweißmangels können in unterschiedlichen Formen auftauchen. Schwächen im Immunsystem sind eines der Symptome. Haarausfall, Wassereinlagerungen, Muskelschwäche und schlecht heilende Wunden, oder Zahnfleischschwund treten ebenso als Auswirkungen des Eiweißmangels auf.

Leidest du unter den beschriebenen Symptomen, empfehlen wir dir dich mit deinem Arzt auszutauschen und dich untersuchen zu lassen, um deine individuellen Bedürfnisse zu erforschen.


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